L'HERBORISTERIE DE VANNES
LE SOMMEIL
Quand le sommeil va, tout va. L’inverse est également vrai.
Un sommeil perturbé peut devenir une source de stress voire d’angoisse quand le moment de se coucher arrive et si ce désagrément s’installe sur la durée, il augmente le risque de maladies cardiovasculaires, d’obésité et diabète, de dépression, de cancers ou encore d’accidents.
Ce besoin on ne peut plus naturel, est supposé représenter un tiers de notre vie et permettre à nos batteries de se recharger. Pourtant, plus d’1 français sur 3 n’est pas satisfait de la qualité de son sommeil et plus de 4 français sur 5 sont concernés par des réveils nocturnes (1).
En 2017, près d’1 français sur 3 était en dette de sommeil, en dormant au moins 1 heure de moins par nuit que ses besoins physiologiques (2). En 2018, 88% des jeunes s'estimaient en manque de sommeil (3)…
Mais que se passe-t-il quand nous dormons et comment fonctionne le sommeil ? Pourquoi certains s’endorment-ils tôt et d’autres tard et quels sont nos besoins réels en sommeil ? Quels sont les différents troubles que nous pouvons rencontrer et de quelles solutions naturelles disposons-nous pour retrouver un sommeil serein et réparateur ?
Voyage au pays du sommeil pour vous aider à faire de beaux rêves !
QUE SE PASSE-T-IL QUAND NOUS DORMONS ?
COMMENT FONCTIONNE LE SOMMEIL
Selon l’Inserm, « le sommeil correspond à une baisse de l’état de conscience qui sépare deux périodes d’éveil. Il est caractérisé par une perte de la vigilance, une diminution du tonus musculaire et une conservation partielle de la perception sensorielle ».
Il se découpe en 2 phases :
- Le sommeil lent léger (45 à 55% du temps de sommeil) puis lent profond (16 à 20% du temps de sommeil) : durant cette phase toutes les fonctions du corps ralentissent (contraction musculaire, activité cardiaque et pression artérielle, respiration, activité cérébrale, etc…).
- Puis arrive le sommeil paradoxal (20 à 25% du temps de sommeil), plutôt présent en seconde partie de nuit, durant lequel l’activité cérébrale est intense et proche de la phase d’éveil. Le tonus musculaire est quasi inexistant en revanche, la tension artérielle et la respiration varient. C’est durant cette phase que nous rêvons.
Ces 2 phases constituent un cycle de sommeil d’une durée comprise entre 60 et 120 minutes.
Une nuit de sommeil comporte en général 3 à 6 cycles consécutifs.
D’un point de vue physiologique, on observe un ralentissement du métabolisme, une diminution de la température corporelle aux alentours de 36° ainsi qu’un besoin énergétique réduit par rapport à une période d’éveil. C’est ainsi que le corps et l’esprit récupèrent. Mais cela ne veut pas dire que le corps est à l’arrêt et que rien ne se produit en son sein quand on dort. Bien au contraire !
Grâce à la diminution des stimulations extérieures, de nombreuses actions peuvent alors se mettre en place dans notre organisme.
FOCUS : L'ATTRAPE-RÊVES
Les amérindiens utilisaient les attrapes-rêves afin de protéger les dormeurs des cauchemars.
Ils sont en général composés d'un cerceau en bois autour duquel un réseau de fils s'accrochent afin de tisser un filet au centre du cerceau. Des ornements tels des plumes, des perles ou des pierres complètent l'action de l'attrape-rêves.
Les beaux rêves sont supposés passer à travers les fils de l'attrape-rêves et glisser le long des plumes pour descendre jusqu’au dormeur.
Les mauvais rêves ou cauchemars sont quant à eux pris au piège dans la toile puis détruits, brûlés par la lumière du jour.
LES BÉNÉFICES DU SOMMEIL
Un sommeil de qualité permet un retour à l’équilibre des fonctions métaboliques et intellectuelles dans un organisme nettoyé :
La régulation de la production de nombreuses hormones :
Par exemple, l’hormone de croissance est essentiellement sécrétée la nuit, pendant que l’on dort. Elle a un rôle crucial et permet notamment la croissance osseuse chez l’enfant pour qui elle est essentielle.
Son rôle ne s’arrête pas là, puisqu’elle intervient également chez l’adulte dans la minéralisation du squelette, la protection du système cardiovasculaire ou encore dans la régulation des sucres et des graisses. Les hormones liées à l’appétit sont également régulées durant le sommeil.
C’est ainsi qu’une carence en sommeil de qualité augmente l’appétit et les grignotages et favorise le surpoids voire l’obésité ainsi que le risque d’évolution progressive vers le diabète de type 2. En effet, faire des nuits de moins de 6 heures augmente de 28% le risque de développer un diabète de type 2 (4).
La croissance et la régénération des cellules musculaires, osseuses et nerveuses.
La reconstitution des stocks énergétiques.
Le renforcement et la stimulation de nos défenses immunitaires.
Le nettoyage de l’organisme en éliminant les toxines, lui permettant ainsi de se désacidifier.
La réorganisation des connexions neuronales permettant le développement cérébral chez l’enfant, favorisant l’apprentissage grâce à une consolidation des informations mémorisées dans la journée ainsi que le développement et préservation de nos capacités cognitives. La concentration, la mémorisation et les performances intellectuelles sont ainsi améliorées.
Chez les adolescents, un sommeil insuffisant est corrélé à un plus petit volume de matière grise (5).
La régulation de l’humeur, des émotions et du stress.
LES BESOINS EN SOMMEIL, SELON LES ÂGES
Nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil.
Selon nos gênes, notre âge ou encore notre état de stress ou de santé, nos besoins en sommeil varient.
Les besoins sont supérieurs chez les bébés et les enfants, en plein développement cérébral, émotionnel et physique.
En règle générale, la durée de sommeil conseillée est :
- Nouveaux-nés : entre 15 à 17 heures par 24 heures
- Enfants : entre 10 et 12 heures
- Adolescents : entre 8 et 10 heures
- Adultes : entre 7 à 9 heures
- Séniors : entre 7 à 8 heures
Cependant, afin d’estimer ses besoins en sommeil, il est pertinent d’observer quelques signes qui indiqueront si nos besoins sont satisfaits.
Si l’on se sent reposé, en forme physique et efficace intellectuellement dès le réveil et tout au long de la journée, les besoins en sommeil sont satisfaits.
En revanche, si l’on n’a aucune énergie, que l’on est irritable et que l’on a du mal à se concentrer ou à retenir des informations, il est fort probable que l’on soit en carence de sommeil. La période des vacances est idéale pour estimer ses besoins en sommeil.
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CE SOIR, JE ME COUCHE TÔT !
Pourquoi certains s’endorment sur le canapé dès la fin du repas quand d’autres cherchent encore le sommeil à 2 heures du matin? De nombreux facteurs entrent en ligne de compte (repas trop lourds, ruminations mentales, etc..) mais il est un point essentiel : l’horloge biologique interne ou rythme circadien, qui régule de très nombreuses fonctions dans notre organisme.
Quand on se réveille le matin, c’est sous l’influence d’une hormone appelée cortisol, sécrétée par les glandes surrénales et surnommée hormone du stress. Ses actions sur le corps sont indispensables et innombrables mais ce qui nous intéresse ici, c’est que sans elle, on ne peut pas se lever le matin. Quand tout va bien, on observe un pic de sécrétion de cortisol tôt le matin, ce qui nous réveille. Son taux va varier au fur et à mesure de la journée pour finir par diminuer très largement le soir.
Quand la lumière naturelle diminue et que l’obscurité augmente avec l’arrivée de la nuit, une hormone essentielle au sommeil et à notre horloge biologique va être sécrétée par la glande pinéale localisée dans le cerveau : la mélatonine. C’est sous son influence que le sommeil nous gagne et que notre température corporelle diminue. Sa présence dans l’organisme décroit au fur et à mesure de la nuit et avec le retour de la lumière, elle laisse la place au cortisol et on se réveille. Il est important de noter que la synthèse naturelle de la mélatonine diminue avec le vieillissement, ce qui contribue aux nombreux troubles du sommeil chez les séniors.
C’est l’équilibre entre ces deux hormones antagonistes qui nous permettra d’avoir une horloge biologique synchronisée avec le jour et la nuit et donc un sommeil de qualité.
Une horloge biologique peut être désynchronisée dans plusieurs cas. Par exemple, durant une période de stress, le cortisol est particulièrement sécrété dans l’organisme ce qui implique une hyper-activité du système d’éveil et donc de nombreux réveils nocturnes, diminuant ainsi la qualité du sommeil.
Autre exemple, lorsque l’on s’installe devant des écrans le soir, on retarde la sécrétion de la mélatonine à cause de la lumière qu’ils produisent. Nous ne ressentons donc pas la fatigue ni l’envie de dormir et retardons ainsi l’heure de coucher
FOCUS : COMMENT SYNCHRONISER SON HORLOGE BIOLOGIQUE
Ce dont notre horloge biologique et nos hormones liées au sommeil ont besoin pour se synchroniser, c’est une différenciation claire entre le jour et la nuit :
- Dès le réveil : s’exposer à la lumière naturelle et stimuler son corps avec des étirements. Faire du sport sera tout à fait favorable en journée. A l’inverse, ne pas pratiquer d’activité sportive le soir mais privilégier le calme.
- Avoir des horaires réguliers et physiologiques : se coucher, se lever et manger aux mêmes heures. Les grasse matinée excessives et les nuits blanches sont à proscrire pour la synchronisation de l’horloge biologique.
- Favoriser la sécrétion de mélatonine : elle est issue de la sérotonine (aussi appelée neurotransmetteur du bonheur), elle-même issue du tryptophane, un acide aminé essentiel que l’on trouve dans l’alimentation. Consommer régulièrement des aliments riches en tryptophane est donc très utile pour notre horloge biologique, notre humeur et notre sommeil. Il est conseillé de consommer le tryptophane en même temps que des glucides afin de permettre sa transformation en sérotonine puis en mélatonine. On en trouve en particulier dans les viandes, les oeufs, le parmesan, les graines et noix (courge, chia, amandes, cacahuètes), la spiruline, les légumineuses, le riz complet, les épinards, les brocolis, les avocats, les bananes ou encore les kiwis.
- Ne pas consommer d’excitants après 16h : café, sodas, boissons énergisantes, alcool (il augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger) et tabac.
- Diminuer l’intensité lumineuse dans la soirée.
- Couper tous les écrans environ 2 heures avant d’aller dormir.
- Se relaxer et travailler sur la gestion de son stress afin de faire diminuer le taux de cortisol dans l’organisme et éviter que sa omniprésence nous réveille. Vous pouvez pratiquer la respiration, de l’exercice physique, la relaxation, une promenade dans la nature, la méditation, la lecture, partager des moments de qualité auprès des gens que l’on aime, etc…
- Instaurer un rituel de coucher afin d’envoyer un signal à notre cerveau.
- Se mettre au lit dès que l’on ressent les premiers effets de la fatigue. Si besoin, on peut lire pour accompagner l’arrivée du sommeil, mais surtout, sous une lumière tamisée et sans écrans.
- Veiller à ce que la température de la chambre avoisine les 18 ou 19°.
- Dormir dans le noir et le silence, téléphone éteint pour éviter d’être réveillé par les notifications.
En clair, pour synchroniser notre horloge biologique il faut de la lumière vive et de l'activité le jour et à contrario de la lumière tamisée et du calme le soir.
Retrouvez ici une vidéo de l’Herboristerie de Vannes pour vous accompagner dans une séance de respiration relaxante.
LES TROUBLES DU SOMMEIL
Un bon sommeil se caractérise par un endormissement rapide et serein, sans réveils nocturnes ni cauchemars. Il est réparateur, on se réveille naturellement, en forme, avec envie et énergie.
Malheureusement, ce n’est pas toujours le cas et le sommeil peut être perturbé. Les troubles du sommeil peuvent être regroupés en deux grandes catégories : les difficultés d’endormissement et les réveils nocturnes ou trop matinaux.
Au-delà de la dimension génétique, de pathologies, de troubles hormonaux particulièrement chez les femmes, de douleurs chroniques, de travail en horaires décalés (nuit ou 3x8), ou de traitements médicamenteux qui auraient tous une influence directe sur le sommeil, les insomnies sont souvent liées au stress, aux surexcitations mentales, à l’anxiété ou encore au dérèglement du rythme circadien dont nous avons parlé plus haut.
LES INSOMNIES
Les insomnies ont un impact sur la nuit mais également sur les journées qui suivent : irritabilité et nervosité, troubles de l’attention (difficultés de concentration et de mémorisation induisant des erreurs), somnolence, fatigue physique ou psychique, stress accentué, maux de tête, tensions musculaires, sensation générale de mal-être ou malaise, etc…
Elles peuvent être transitoires (suite à un évènement particulier ou une excitation inhabituelle) ou chroniques et dans ce cas, elles sont lourdes de conséquence sur la santé physique et mentale, pouvant mener notamment à la dépression.
Une insomnie transitoire est occasionnelle et ne dure pas plus de trois mois. Elle est souvent liée à des modifications de notre environnement : ne pas dormir chez soi, durant les vacances particulièrement s’il y a un décalage horaire, en cas de bruits nouveaux et inhabituels comme des travaux ou une fête chez un voisin, à cause d’un stress aigu, etc… Il suffit en général de retrouver nos habitudes pour qu’elle disparaisse.
Une insomnie chronique se définit par au moins trois nuits perturbées par semaine depuis plus de trois mois.
LES TROUBLES DU SOMMEIL LES PLUS COURANTS
L’ apnée du sommeil est une interruption répétée et incontrôlée de la respiration. Les muscles de la paroi du pharynx se relâchent avec l’âge et/ou le surpoids, l’air passe difficilement provoquant des vibrations à l’origine d’un ronflement. Quand les parois se relâchent complètement, l’air ne circule plus, c’est l’apnée du sommeil.
Elle peut durer plusieurs secondes et se termine en général par une reprise bruyante de la respiration. Son impact sur la santé est lourd à cause du manque d’oxygénation préjudiciable à l’ensemble des cellules dont celles du cerveau. Sans compter sur la fatigue qu’elle engendre.
Le syndrome des jambes sans repos (SJSR) : il se caractérise par des fourmillements, des picotements, des brûlures, des démangeaisons, un besoin irrépressible de bouger les jambes et/ou des décharges électriques dans les jambes. Ces sensations apparaissent lorsque l’on est inactif (assis ou allongé), peuvent être extrêmement douloureuses et déclenchent la plupart du temps un réveil.
Malheureusement, on ne connait pas encore bien les mécanismes de cette pathologie. Les causes supposées seraient une carence en dopamine et/ou en fer (ce qui entrave une bonne production de dopamine dans l’organisme), une insuffisance rénale ou hépatique chronique, certains médicaments (antidépresseurs, antihistaminiques, neuroleptiques), les stimulants, une mauvaise circulation sanguine et notamment un retour veineux faible ou encore une pathologie neurologique.
Relever les jambes lorsque l’on est assis ou dans le lit semble améliorer la situation. Une solution toute simple durant la crise est de marcher pieds-nus sur du carrelage, surtout en hiver. Le froid sous les pieds aidera la circulation sanguine à se relancer et apportera un soulagement.
Le somnambulisme se caractérise par des déambulations ou activités automatiques involontaires au cours du sommeil. Les crises interviennent uniquement en phase de sommeil lent profond. Ce phénomène est relativement fréquent chez l’enfant et l’adolescent et a tendance à disparaître à l’âge adulte.
Il n’y a pas de régularité dans le somnambulisme, les épisodes peuvent être longs ou courts, rares ou fréquents, anodins ou dangereux. Il est plutôt conseillé de ne pas réveiller la personne car cela peut être très angoissant pour elle. A moins qu’elle ne se mette en danger.
La somniloquie est le fait de parler en dormant. C’est un phénomène tout à fait anodin (enfin cela dépend de ce que l’on raconte) et sans impact sur la qualité du sommeil (sauf peut-être pour celui du voisin dans le lit).
Elle peut être favorisée par la fatigue, la privation de sommeil, le stress, la fièvre, des activités tardives dans la journée, ou encore l’alcool et autres substances.
Les terreurs nocturnes sont des crises brutales qui apparaissent au cours du sommeil profond, donc plutôt en début de nuit. Elles se caractérisent par des cris, des mouvements brusques et de la confusion pendant le sommeil.
Elles sont très fréquentes chez les jeunes enfants mais sont la plupart du temps sans danger malgré l’aspect très spectaculaire.
Il est conseillé de mettre les enfants concernés au lit tôt, d’avoir un rythme de vie stable et régulier et au besoin de faire appel à une aide psychologique si un traumatisme est à l’origine de ces terreurs nocturnes.
Le bruxisme est défini comme un grincement des dents ou un serrement continu et involontaire des dents et des mâchoires. Au réveil, les douleurs dans les mâchoires peuvent être intenses et peuvent diffuser jusque dans les cervicales. A terme, le bruxisme peut entrainer une fatigue chronique, des acouphènes, une usure prématurée des dents et des problèmes parodontaux.
La solution la plus courante proposée par les dentistes est le port d’une gouttière amovible occlusive pendant le sommeil, mais il est également utile de travailler sur son stress et de consulter un ostéopathe ou un kinésithérapeute spécialisé en rééducation de la mâchoire afin de stopper le phénomène.
L’énurésie est une incontinence urinaire chez l’enfant de plus de 5 ans ou chez l’adulte. Les garçons semblent plus affectés par ce phénomène.
Il est conseillé de ne pas boire dans les 2 heures qui précèdent le coucher. L’acupuncture, la réflexologie et l’hypnose peuvent être des approches intéressantes.
Les troubles du comportements en sommeil paradoxal (TCSP) se caractérisent par des gestes anormaux défensifs, agressifs voire violents. Ils s’expriment plus particulièrement chez les hommes de plus de 50 ans durant le sommeil paradoxal, soit en seconde partie de nuit.
La paralysie du sommeil est une incapacité à effectuer le moindre mouvement volontaire bien que la personne soit consciente et éveillée. A cette paralysie peuvent s’ajouter des hallucinations visuelles, auditives ou sensitives.
Il s’agit d’une diminution du tonus musculaire qui intervient durant une transition entre phase de sommeil et phase d’éveil alors que normalement l’atonie se produit durant le sommeil paradoxal.
Ce phénomène est plus courant à l’adolescence et chez les narcoleptiques et semble être lié à l’anxiété ou à un stress aigu, chronique ou traumatique.
La narcolepsie est un trouble du sommeil marqué par une somnolence excessive ou récurrente pendant la journée malgré un sommeil suffisant.
Elle se caractérise par des envies irrésistibles de sommeil pendant les heures de veille généralement accompagnées d’épisodes soudains et passagers de brusque relâchement musculaire.
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CONSEILS POUR FAVORISER UN SOMMEIL DE QUALITÉ
La première chose à faire, c'est de resynchroniser votre horloge biologique en suivant les conseils vus plus haut.
A eux seuls, ils permettent dans la grande majorité des cas de retrouver un sommeil équilibré.
Du côté de l'alimentation, nous vous conseillons de dîner tôt et léger. Evitez les plats trop riches en graisses qui ralentissent la digestion.
Veillez à ce que vos apports en nutriments soient suffisants, notamment :
- Tryptophane : précurseur de la sérotonine et de la mélatonine
- Vitamines du groupe B : pour gérer le stress et contribuer à la production de sérotonine et de mélatonine
- Zinc : il participe à plus de 300 réactions dans l'organisme dont la régulation de la mélatonine
- Magnésium : il favorise la détente musculaire, calme l’activité cérébrale et participe à la régulation de la mélatonine
Faites des siestes !
Lorsque le besoin de sommeil nocturne n’est pas couvert, la sieste permet de retrouver un gain de vigilance et de performance.
La sieste idéale devrait durer entre 15 et 20 minutes et se faire en début d’après-midi afin de ne pas pénaliser le sommeil le soir.
Respecter ses besoins en sommeil et se coucher dès que les premiers signes de fatigue se font sentir : bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent.
Ne pas passer trop de temps dans son lit en dehors du sommeil afin de maintenir l’association lit = sommeil dans le cerveau.
Evitez de regarder l'heure une fois au lit ou en cas des réveils nocturnes afin de ne pas augmenter le stress lié au sommeil.
Pratiquer une activité physique en journée mais surtout pas le soir ! Et si possible en extérieur pour s'exposer à la lumière du jour et s'oxygéner au maximum.
FOCUS : CAFÉ ET SOMMEIL
L’adénosine est une molécule essentielle au fonctionnement de notre organisme et qui agit également sur notre sommeil. Elle est particulièrement présente lorsque nous sommes actifs, entrainant ainsi un état de vigilance.
Elle s’accumule dans le cerveau au fur et à mesure de la journée et cette omniprésence en fin de journée déclenche l’endormissement. Durant le sommeil, elle est recyclée, son niveau diminue dans le cerveau, l’éveil a lieu.
La caféine se place sur les récepteurs de l’adénosine, à sa place, ce qui nous met en état de vigilance et diminue ainsi les effets de la fatigue.
Mais quand les effets de la caféine disparaissent, l’adénosine malgré tout sécrétée s’est accumulée dans le cerveau et déclenche le fameux « coup de barre ».
Et bien souvent, nous reprenons un café pour lutter contre ce « coup de barre », perturbant ainsi nos chances de trouver un sommeil de qualité le soir …
Les plantes peuvent être très utiles pour vous aider à retrouver un sommeil de qualité.
Parmi elles, on trouve l’Eschscholtzia ou pavot de Californie, la Passiflore, la Camomille romaine ou encore le Tilleul.
Regardez la vidéo de Nolwenn, gérante de l’Herboristerie de Vannes, dans laquelle on vous explique comment utiliser les plantes pour accompagner votre sommeil et dormir enfin comme un bébé.
Prenez soin de vous !
Sources :
(1) Sondage Opinion-Way pour INSV « enquête sommeil 2023 »
(2) Baromètre de Santé publique France 2017
(3) Enquête INSV/MGEN Mars 2018
(4) FP Cappuccio et coll. Diabetes Care, 2010
(5) AS Urrila et coll. Sci Rep, 2017
