L'HERBORISTERIE DE VANNES
LA DIGESTION
La digestion est un processus complexe qui implique et influence de nombreux organes dans notre corps. Quand elle ne se passe pas bien, le malaise est général : douleurs, ballonnements, ventre gonflé, constipation ou encore fatigue et « coups de barre ». Mais ce ne sont pas les seules conséquences.
Notre intestin abrite environ 70% de notre système immunitaire. Au sein de ce système immunitaire, on trouve le microbiote intestinal, véritable écosystème composé d’environ dix mille milliards de bactéries, champignons, parasites et virus non pathogènes, soit au moins autant d'individus que le nombre de cellules qui composent l’ensemble de notre corps. Cela représente tout de même plus de 100 fois le nombre d’étoiles que l’on trouve dans la voie lactée !
Nous cohabitons en interdépendance avec notre microbiote : nous l’abritons et le nourrissons, en échange il nous protège des maladies, crée des molécules essentielles que nous ne pouvons pas fabriquer et communique avec notre système nerveux. Un système digestif fragilisé influence donc directement notre santé physique et mentale et notre capacité à nous défendre face aux maladies. Et ce qui abîme en premier lieu notre système digestif, c’est une digestion défaillante.
Vous êtes vous déjà demandé ce que devenaient les aliments une fois ingérés? Nous vous expliquons l’essentiel dans cet article pour vous aider à comprendre ce processus vital afin d’en tirer tous les bénéfices pour votre santé.
1. QU'EST-CE-QUE LA DIGESTION
Il existe d'une part les macronutriments (glucides protéines et lipides) et d'autre part les micronutriments (minéraux, oligo-éléments et vitamines, glucose, acides aminés, acides gras essentiels, etc…). La digestion permet d’accéder aux nombreux micronutriments contenus dans les aliments afin de les fournir aux cellules de notre organisme.
Dans un seul aliment, on trouve plusieurs de ces macronutriments, qui en l’état, ne sont pas accessibles à nos cellules car trop complexes et tout simplement trop gros pour y pénétrer. Par exemple, une protéine est constituée d’acides animés, plus petites unités composantes d’une protéine. Ces acides aminés sont liés les uns aux autres et sont parfois très nombreux au sein d’une même protéine. Ce qui intéresse nos cellules, ce ne sont pas les protéines en tant que telles mais les acides aminés qu’elles contiennent, dissociés les uns des autres.
Il faut imaginer un aliment comme une construction de Légo, constituée de multitudes de pièces.
Chaque brique de Légo représente par exemple un acide aminé et l’assemblage de ces pièces permet de créer une protéine ou dans notre métaphore, une construction Légo telle un beau château. Il en va de même pour les autres macronutriments à savoir les sucres complexes et les graisses.
La digestion va permettre de décomposer chaque aliment afin d’accéder à ses plus petites unités. Donc à casser notre beau château de Légo pour isoler les unes des autres toutes les briques qui le constituent.
Ce sont ces pièces, d’une taille nettement inférieure à celle de l’aliment entier, qui pourront ensuite être assimilées par nos cellules.
A leur tour, elles fabriqueront en fonction de leur besoin, une nouvelle construction à partir de ces pièces de Légo, par exemple un dragon.
Finalement, en mangeant, ce sont nos cellules que l’on nourrit, en leur fournissant un stock de nutriments dont elles ont besoin pour fonctionner.
Le processus de digestion se compose donc de :
- La réduction des aliments à leur forme la plus simple.
- L’absorption de ces nutriments à travers la paroi de l’intestin grêle.
- L’élimination en dehors de notre organisme des déchets et résidus liés à ce processus.
OÙ A LIEU LA DIGESTION
La digestion commence dans la bouche grâce à la mastication et la salive. Les aliments passeront ensuite à travers l’oesophage pour descendre dans l’estomac. Après un séjour pouvant durer plusieurs heures en fonction de leur nature, les aliments réduits en bouillie seront libérés progressivement dans l’intestin grêle où ils seront mélangés à la bile (fabriquée par le foie et relâchée par la vésicule biliaire) et aux sucs intestinaux et pancréatiques.
Durant ce long voyage dans ce tube d’environ 5 à 7 mètres, les briques de Légo seront complètement dissociées les unes des autres et les nutriments traverseront alors la paroi de l’intestin pour rejoindre le foie via les voies sanguines et biliaires. Puis le foie procédera à la redistribution des nutriments vers les cellules de l’ensemble du corps ou à leur stockage si les besoins des cellules sont satisfaits.
Le bol alimentaire alors appelé chyle, continue son chemin vers le gros intestin ou colon, qui absorbera une grande partie de l’eau qui y est encore contenue (la majorité de l’eau contenue dans le chyle est absorbée dans l’intestin grêle), des minéraux ainsi que des vitamines créées par notre microbiote (vitamine K et certaines vitamines B). Les matières fécales se forment et se stockent avant d’être expulsées en dehors de notre organisme.
Ce processus complet, de la bouche à l’anus, dure en général environ 24 heures mais peut varier considérablement d’un individu à l’autre.
DE LA MÉCANIQUE ET DE LA CHIMIE
Les aliments que vous ingérons subissent de nombreuses transformations avant d’être assimilés sous forme de nutriments par nos cellules. La digestion est un processus à la fois mécanique et chimique.
Digestion mécanique :
Tout le long de notre tube digestif, on trouve des muscles qui en se contractant vont créer des ondes permettant l’avancée du bol alimentaire jusqu’à l’anus. C’est ce que l’on appelle le péristaltisme. Ces muscles spécialisés ne sont pas sous le contrôle de notre volonté comme nos biceps ou nos abdominaux.
Une fois mastiqués par les dents et avalés, les aliments atteignent l’oesophage dont les muscles leur permettent de descendre jusqu’à l’estomac et cela, indépendamment de la gravité. Ce n’est bien entendu pas conseillé mais même si nous faisons le poirier, les aliments trouveront leur chemin jusqu’à l’estomac grâce aux ondes péristaltiques.
Une fois dans l’estomac, organe particulièrement « musclé », les aliments vont être malaxés dans un mouvement de va et vient permettant ainsi de les réduire en molécules plus petites si nous avons suffisamment mâché. Ils pourront alors accéder à l’intestin grêle.
Il en sera de même pour faire avancer les résidus alimentaires jusqu’au colon et une fois l’absorption terminée, jusqu’à l’anus où les selles seront expulsées.
La digestion mécanique permet donc de fragmenter les aliments, de les faire avancer dans le tube digestif mais également de les mélanger aux sucs digestifs.
Digestion chimique :
Nos muscles responsables du péristaltisme sont très puissants, cependant, à eux seuls ils ne parviendraient pas à transformer les aliments en nutriments, la plus petite sous-unité possible permettant une bonne absorption à travers la paroi de l’intestin pour être ensuite redistribués aux cellules de l’organisme.
C’est alors qu’interviennent la salive, la bile ainsi que les sucs gastriques, intestinaux et pancréatiques.
Les enzymes sont des protéines que nous sécrétons naturellement dans notre organisme. Elles sont capables d’accélérer d’environ un million de fois la vitesse de dégradation de molécules complexes et ciblées. Autant dire qu’elles nous sont vitales ! Avec l’âge, la production d’enzymes digestives diminue nettement.
La salive est notamment composée d’enzymes, principalement en charge d’amorcer la scission des glucides en blocs plus petits. C’est la raison pour laquelle il est essentiel de prendre le temps d’incorporer sa salive aux aliments que nous broyons avec nos dents.
Dans l’estomac, on trouve des enzymes ainsi que des sécrétions tel l’acide chlorhydrique. Son rôle est de détruire les pathogènes qui pourraient être contenus dans les aliments mais également d’entretenir un environnement extrêmement acide au coeur de l’estomac. Cette acidité intense permettra de déstructurer les protéines en vue d’une digestion complète. En bref, l’acide chlorhydrique permet de participer à la destruction de notre beau château Légo. Il est donc essentiel d’un point de vue immunitaire mais également d’un point de vue digestif. Et comme la nature a tout prévu, la paroi de l’estomac est tapissée de mucus pour se protéger des enzymes digestives et de l’acide chlorhydrique.
Lorsque les aliments quittent l’estomac au bout de plusieurs heures, ils débouchent dans le duodénum, première section de l’intestin grêle. On peut imaginer cette zone comme un carrefour. En effet, le bol alimentaire va alors être mélangé avec la bile et les sécrétions issues du pancréas permettant, entre autres, de neutraliser l’acidité destructrice contenue dans le bol alimentaire suite à son séjour dans l’estomac.
La bile permettra ensuite de rendre possible la digestion des graisses et le suc pancréatique, qui contient de très nombreuses enzymes variées, s’attaquera quant à lui à l’ensemble des macronutriments demeurant dans le bol alimentaire, qu’ils soient des glucides, des lipides ou des protéines.
Plus loin dans l’intestin grêle, des enzymes spécialisées des glucides et des protéines finiront la destruction de ces molécules. Les nutriments (nos briques individuelles de Légo) traverseront alors la paroi de l’intestin grêle, en pénétrant à l’intérieur des cellules qui constituent cette paroi, c'est l'absorption.
L’ABSORPTION
Elle a lieu en très grande majorité dans l’intestin grêle et dans une moindre mesure dans le colon. C’est une étape essentielle de la digestion car sans elle, tout le travail effectué en amont par nos organes, sécrétions et enzymes ne servirait à rien.
Les cellules expertes de l'intestin grêle vont analyser et identifier les nutriments, un peu comme à un point de douane : contrôle d’identité ! Elles ne laisseront passer que les nutriments parfaitement réduits et identifiés, évitant ainsi que des molécules indésirables ne quittent l’intestin pour pénétrer au plus profond de notre organisme. Ces cellules sont fermement liées les unes aux autres afin de ne laisser passer aucun nutriment entre elles. C’est que l’on appelle la perméabilité intestinale.
2. CE QUI PEUT TROUBLER LA DIGESTION
Bien digérer n’est donc pas juste plus confortable, c’est également essentiel pour notre santé. Digérer mobilise environ 30% de notre énergie quand tout se passe bien. Dans le cas contraire, nous mobilisons davantage d’énergie, ce qui crée de la fatigue mentale et physique, réduisant largement nos performances au quotidien.
Voici quelques comportements alimentaires et troubles qui peuvent impacter votre digestion de façon néfaste.
NE PAS MÂCHER SUFFISAMMENT
La digestion commence dans la bouche.
En mastiquant, les molécules complexes qui composent les aliments sont « cassées », ce qui facilite grandement le travail de l’estomac puis du pancréas, deux organes vitaux, fragiles et irréparables. De plus, cela permet de mélanger la salive aux aliments et avec elle, les enzymes qu’elle contient qui pourront ainsi accélérer la déstructuration de ces molécules. D’autant que notre estomac n’a pas de dents ! Ce qui ne sera pas mâché dans la bouche, ne le sera nulle part ailleurs entrainant le risque de se retrouver avec des molécules impossible à digérer ensuite.
Elles vont endommager la barrière sélective de notre intestin pouvant mener notamment à une ouverture entre les cellules qui ne sont alors plus soudées entre elles. Des déchets indésirables (protéines dont la digestion est incomplète, déchets, toxines, etc…) rejoignent alors le sang et la lymphe, déclenchant un vent de panique dans notre système immunitaire.
C’est ce que l’on appelle l’hyperperméabilité, porosité intestinale, ou encore leaky gut (intestin qui fuit). Ce phénomène entraine une réaction inflammatoire localisée (qui à terme pourra devenir chronique et s’étendre au-delà de l’intestin), des troubles intestinaux, des intolérances alimentaires, ou encore un dérèglement du système immunitaire. À terme des problèmes de santé conséquents et chroniques apparaissent si la passoire n’est pas réparée.
Et autant dire que dans un environnement si peu favorable, notre microbiote ne peut s’épanouir et se développer sereinement. Nous l’avons vu, nous lui offrons le gîte et le couvert en échange d’une santé solide. Si les bonnes bactéries qui le constituent ne sont pas chouchoutées grâce à une alimentation adaptée et un intestin sain, les bactéries pathogènes et autres parasites contre lesquelles il lutte habituellement prendront le pouvoir et ce sera alors toute une cascade de désagréments voire de pathologies physiques et/ou mentales qui auront le champ libre pour s’installer…
Nous manquons parfois de temps et sommes sous l’influence du stress lorsque nous mangeons. Dans ce cas, il vaut mieux manger de moindres quantités et prendre le temps de mâcher parfaitement chaque bouchée qui devrait idéalement être liquide à la fin de la mastication, ce qui nécessite de conserver les aliments environ 30 secondes en bouche avant de les avaler.
Une nouvelle habitude quelque peu contraignante au début mais qui à elle seule peut déjà optimiser largement la digestion !
FAIRE DE MAUVAISES ASSOCIATIONS ALIMENTAIRES
Au sein d’un même repas, on trouvera souvent des glucides, des lipides et des protéines. Pourtant, ces aliments ne sont pas tout à fait compatibles d’un point de vue digestif. Or, plus nous demandons de travail à notre sytème digestif, plus on le fatigue.
La digestion des glucides commence avec les enzymes contenues dans la salive, si on a pris suffisamment le temps de mastiquer. Pour être digérés, les sucres ont besoin d’un milieu qui ne soit pas trop acide, donc une fois arrivés dans l’estomac dont le pH tourne autour de 2 (extrêmement acide), les glucides sont un peu délaissés et leur digestion n’est pas complète quand il arrive dans l’intestin grêle. Là, le pH remonte sérieusement (environ 7,5) permettant aux enzymes pancréatiques et intestinales de finir leur destruction avant qu’ils ne soient absorbés.
Les sucres complexes non digérés à ce stade vont finir leur voyage dans le colon. Les bactéries de notre microbiote s’en délecteront, créant au passage une fermentation pouvant être à l’origine de gaz. Quant aux fibres, sucres complexes impossible à digérer car nous ne possédons pas d’enzymes capables de les déstructurer (comme la cellulose des végétaux), elles permettront de donner du volume aux selles en s’y mélangeant et faciliteront ainsi leur évacuation en dehors de l’organisme.
Les protéines, à l’inverse, ont besoin d’un milieu très acide pour être digérées. Dans l’estomac, toutes les conditions sont réunies pour que leur dégradation soit très avancée en rejoignant l’intestin grêle où les enzymes pancréatiques et intestinales termineront de séparer toutes les briques Légo permettant l’absorption des acides aminés.
Les lipides subiront un début de destruction grâce aux enzymes spécialisées contenues dans la salive qui entameront leur travail dans l’estomac mais c’est surtout la bile (sans elle, impossible de digérer les graisses) et les enzymes pancréatiques qui permettront leur digestion.
Les différents macronutriments ne sont pas digérés de la même façon, ni au même endroit et ne nécessitent pas tous le même temps de digestion. Nous l’avons vu, les glucides nécessitent un milieu peu acide pour être digérés, tandis que les protéines elles, ont besoin d’un milieu acide pour être déstructurées. Par conséquent, il semble peut pertinent de mélanger systématiquement les glucides et les protéines au cours d’un même repas, tels les spaghetti à la bolognaise ! Il ne faut pas s’en priver bien entendu mais il est important d’avoir conscience que ces macronutriments ne cohabitent pas au mieux. Associés, ils créent une digestion longue, lourde et qui demande énormément d’efforts à notre organisme.
Une digestion optimale sera plutôt favorisée par une association de protéines (animales ou végétales) avec des légumes ou de glucides avec des légumes. Ainsi, nous ne sollicitons pas à l’excès notre sytème digestif.
UN DÎNER LOURD ET TARDIF
Nous l’avons vu, la digestion est un processus qui peut être très long. Par conséquent, dîner tard le soir ne favorisera pas un sommeil de qualité.
De la même façon, une digestion peu sollicitante pour l’organisme sera à privilégier afin d’écourter ce processus. Les plats trop riches et composés de multiples macronutriments sont à proscrire le soir.
Concernant les protéines, il faudra privilégier les protéines végétales, les viandes blanches, le poisson ou les oeufs, nettement moins complexes à digérer que la viande rouge.
Quant aux lipides, ils ralentissent la digestion. Ils sont essentiels à notre organisme mais ne doivent pas être consommés en grandes quantités le soir.
UN DÉFICIT D'ACIDITÉ DANS L’ESTOMAC ET D’ENZYMES DIGESTIVES
Un déficit en enzymes digestives est une cause majeure de troubles digestifs.
En effet, sans elles, les aliments ne seront pas correctement déstructurés à l’état de nutriment (brique isolée de Légo) et ne pourront donc pas à être absorbés par notre intestin puis assimilés par nos cellules (attention des carences peuvent alors apparaître). Ces molécules vont alors stagner dans l’intestin, créant de l’inflammation et/ou des putréfactions, sources de toxines extrêmement dangereuses pour nos cellules.
Pire, si nos cellules intestinales sont déjà fragilisées et que notre barrière intestinale n’est plus aussi filtrante qu’elle le devrait, ces molécules pourront passer entre les cellules et rejoindront la circulation sanguine où elles n’ont rien à faire. Ce faisant, elles déclencheront un affolement du système immunitaire.
De même, si l’estomac ne contient pas suffisamment d’acide chlorhydrique, les protéines ne peuvent pas être correctement déstructurées, provoquant les mêmes effets qu’un déficit enzymatique, à savoir la stagnation de molécules trop imposantes qui deviennent à terme extrêmement toxiques pour nos intestins et notre organisme.
De plus, le fer sera moins bien assimilé par l’organisme (pouvant mener à une anémie) suite à une cascade de réactions chimiques qui ne peuvent s’accomplir correctement faute d’acidité suffisante dans l’estomac.
Enfin, un développement de bactéries néfastes pour la santé risque d’apparaitre dans l’estomac, à l’image de la bactérie Helicobacter pylori.
LE CAFÉ, L'ALCOOL, LE FROID ET LE CHOCOLAT
Autant dire que l’on touche là à un point très sensible ! Le petit expresso accompagné d’un carré de chocolat à la fin du déjeuner, le verre de vin que l’on partage au cours d’un dîner entre amis ou encore une glace pour le dessert et les glaçons en été sont nocifs pour la digestion.
Afin de consommer ces produits en connaissance de cause, il est important de savoir qu’ils relâchent la paroi de l’estomac ce qui implique une libération précoce du bol alimentaire dans l’intestin. Par conséquent, des aliments bien trop gros et peu déstructurés vont se retrouver dans l’intestin grêle, avec les conséquences que l’on a vues précédemment.
A terme, ils peuvent également favoriser de douloureux reflux de l’acidité gastrique dans l’oesophage.
LE MANQUE D’HYDRATATION
L’eau est essentielle à notre organisme, nous le savons.
Mais quand on prend conscience qu’elle compose en grande partie la salive, le mucus et les sécrétions digestives, on comprend mieux son importance pour une bonne digestion. Un manque d'eau entrainera un manque de sécrétions.
Attention en revanche à ne pas trop boire pendant le repas, au risque de « noyer » la digestion, à savoir diluer les sucs gastriques et donc réduire l’efficacité des enzymes digestives.
Idéalement, un petit verre d’eau suffit largement au cours d’un repas, tandis que la majeure partie de notre hydratation devrait lieu en dehors des repas.
LES GRIGNOTAGES
Chaque aliment ingéré, même en petite quantité comme dans le cas d’un grignotage, déclenche un processus complet de digestion et notamment une libération des enzymes pancréatiques. A terme, le pancréas s’épuise à fabriquer des enzymes et ce n’est pas la seule fonction de cet organe vital mais fragile.
Un organe est comme nous : il a besoin de repos pour donner le meilleur de lui-même. Le solliciter en permanence le conduit au surmenage et donc à une diminution de son efficacité ce qui est extrêmement préjudiciable dans le cas du pancréas.
Les grignotages récurrents mènent à une diminution de la capacité digestive et à une fragilisation du pancréas.
LE STRESS
Le système nerveux est très complexe et nous ne le détaillerons pas ici. Mais nous pouvons pour résumer indiquer que la digestion est dirigée par le système nerveux parasympathique qui est antagoniste mais complémentaire du système nerveux sympathique.
Le système nerveux parasympathique est celui celui qui domine lorsque nous sommes détendus. Il va également permettre la digestion chimique et mécanique en stimulant les sécrétions digestives (salive, bile, sucs gastriques et pancréatiques) et le péristaltisme (mouvements musculaires inconscients de notre sytème digestif).
A l’inverse, le système nerveux sympathique est celui qui domine lorsque nous faisons face à un stress. En effet, c’est lui qui à l’origine de la mise en place de tous les processus nous permettant de faire face au stress : l’activité cardiaque augmente, le sang afflue massivement vers les muscles, le foie libère du sucre pour donner de l’énergie aux cellules, les pupilles se dilatent, etc… Nous sommes alors en condition pou lutter ou fuir face au danger que représente ce stress. Mais en échange, les digestions chimique et mécanique sont quasiment mises à l’arrêt…
Il est donc essentiel de prendre ses repas dans le calme et autant que faire se peut, en maintenant le stress à distance. Il vaudra mieux manger après une réunion où un rendez-vous qui vous stresse, sinon votre repas risque de vous « rester sur l’estomac », une image bien proche des faits.
De nombreux troubles digestifs peuvent avoir pour cause un stress trop ancré dans l’organisme. Il conviendra alors de travailler sur ce stress, de favoriser des repas simples à digérer et de s’appuyer sur des plantes qui agissent à la fois sur le stress et la digestion, comme par exemple la Mélisse.
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3. UNE DIGESTION SEREINE ET SANS TRACAS
Des actions simples peuvent être mises en place dans votre quotidien pour favoriser une digestion apaisée et bénéfique pour votre santé :
Débutez votre repas par des légumes crus. Ils contiennent naturellement des enzymes qui vous aideront à digérer et qui vous permettront d’économiser les vôtres. Si les crudités vous déclenchent des ballonnements, vous pouvez les cuire mais veillez à ne pas dépasser une température de 45° car au-delà, les enzymes sont détruites. Pensez aux graines germées qui contiennent de nombreux nutriments excellents pour la santé et qui sont également une excellente source d’enzymes.
Prenez vos repas dans le calme, en tenant le stress à distance.
Prenez le temps de mastiquer autant que possible.
Ne surchargez pas votre estomac. Il est nécessaire d’arrêter de manger dès que la satiété apparait.
Evitez les repas comprenant trop de sources alimentaires différentes notamment de protéines animales multiples, particulièrement au diner. Par exemple : l’oeuf mimosa en entrée, suivi d’un boeuf bourguignon aux lardons en plat, fromage et île flottante en désert…
A l’inverse, les fruits et légumes sont très doux pour notre digestion. En plus des vitamines et minéraux qu’ils contiennent, on y trouve des fibres dont notre microbiote raffole et qui aideront au transit.
Evitez les sucres transformés, les aliments contenant des pesticides, conservateurs et colorants. Ils sont notamment agressifs pour la paroi intestinale.
De la même façon, les produits laitiers de vache et le gluten contiennent des protéines délétères pour l’intestin si notre capital enzymatique est entamé.
Ne buvez pas trop pendant les repas mais en dehors des repas afin de ne pas « noyer » la digestion.
Votre foie participe à la digestion mais c’est loin d’être sa seule mission dans votre corps ! Vous pouvez l’aider et optimiser votre digestion en le recouvrant d’une bouillotte chaude dès la fin du repas. Le foie est un organe qui a besoin de chaleur pour fonctionner. En lui apportant cette chaleur vous lui faite économiser de l’énergie qu’il pourra utiliser ailleurs.
Privilégiez les aliments dont l’indice glycémique est bas ou moyen : votre pancréas vous remerciera.
Attention aux barbecues et grillades qui peuvent détruire les nutriments contenus dans les aliments et créer des particules extrêmement nocives pour l’organisme et agressives pour l’intestin. Privilégiez les cuissons douces à la vapeur, à l’étouffée et au four à basse température. Attention également à la cuisson des viandes au beurre dans une poêle (réaction de maillard).
Au-delà du plaisir de manger, l’objectif de l’alimentation n’est pas de remplir son estomac mais de nourrir nos cellules. Pour cela, la digestion nécessite une collaboration entre différents protagonistes : organes digestifs, système nerveux, muscles, enzymes, sécrétions, microbiote et notre participation bien entendu ! Du calme et de la conscience sont nécessaires pour qu’elle se déroule au mieux et nous espérons que cet article vous aura apporté des éclairages utiles pour mieux comprendre ce processus qui nous maintient en vie mais qui peut être source de désagréments plus ou moins importants si nous ne respectons pas les règles du jeu.
Prenez soin de vous !
