L'HERBORISTERIE DE VANNES
LA DÉPRIME SAISONNIÈRE
Ça y est ! L’été est terminé pour de bon et avec lui, ses longues journées chaudes et ses soirées lumineuses qui s’atténuent pour laisser place à l’automne. Les feuilles des arbres changent de couleur et commencent à tomber, le vent, la grisaille et la pluie s’installent et les journées raccourcissent, perdant en lumière et en chaleur.
Certain.es adorent cette période de l’année qui marque le retour à l’intérieur, sous un plaid douillet, peut-être au coin d’un bon feu avec un livre et une tisane. Comme un avant goût de Noël.
Pour d’autres, cette période est redoutée car elle marque surtout le retour de la déprime saisonnière.
Pour les plus sensibles, le 21 juin représente déjà une première étape fort désagréable ! En effet, c’est à cette date que les jours commencent à raccourcir ce qui entraine un début d’appréhension. Et cerise sur le gâteau, le passage à l’heure d’hiver qui accentue davantage le phénomène de manque de lumière en fin de journée.
C’est ainsi qu’en France métropolitaine, l’on passe de journées durant lesquelles la lumière brille pendant 16 heures sans discontinuer en juin, à seulement 8 petites heures nettement moins lumineuses en décembre. Côté températures moyennes, elles oscillent entre 4 et 9 degrés alors qu’elles étaient de 20° en moyenne en août. Un changement plus que notable pour l’organisme qui entraine de nombreux symptômes physiques, émotionnels et psychologiques désagréables chez certain.es.
Pour les formes les plus graves, on parle de Trouble Affectif Saisonnier (TAS). Il toucherait 2 à 3% de la population et s’apparente à une vraie dépression mais s’en distingue par son caractère saisonnier marqué. Autrement dit, les symptômes disparaissent avec le retour de la lumière et de la chaleur au printemps.
Sans aller jusqu’à la dépression, de nombreuses personnes sont affectées par ce changement radical entre la saison d’été et les saisons d’automne et d’hiver. C’est ce que l’on nomme communément la déprime saisonnière.
Comment se caractérise-t-elle ? A quoi est-elle dû ? Comment peut-on atténuer de façon naturelle et efficace la déprime saisonnière afin de passer l’automne et l’hiver en douceur ?
1. BYE BYE LA LUMIÈRE, BONJOUR LA DÉPRIME
Comment la lumière influence directement la chimie du corps
La déprime saisonnière se caractérise par de nombreux symptômes, variables en intensité d’une personne à une autre mais dans tous les cas, qui apparaissent avec l’arrivée de l’automne ou de l’hiver :
- Fatigue persistante : inertie au réveil et sentiment de « se trainer » toute la journée
- Sommeil perturbé
- Manque d’énergie, de motivation et d’intérêt pour les relations sociales ou même les loisirs
- Morosité
- Stress accentué
- Irritabilité
- Difficultés de concentration
- Grignotages sucrés et prise de poids
La diminution de la quantité et de la durée de lumière chaque jour agit sur notre moral. Et ce n’est pas qu’une impression. Chez certaines personnes, c’est physiologique. En effet, certaines molécules chimiques de notre corps dépendent directement de la lumière pour se maintenir en équilibre :
LA MÉLATONINE
Aussi appelée hormone du sommeil, la mélatonine est sécrétée par une petite glande du cerveau appelée glande Pinéale. C’est entre autres grâce à elle que nous nous endormons pour la nuit.
Pour en savoir plus, lisez notre article sur le sommeil.
Sa production dépend directement de la lumière : elle augmente lorsque la lumière diminue, signal que la nuit approche. La mélatonine est alors sécrétée en grande quantité, signal qu’il est temps d’aller dormir. En revanche, lorsque le jour se lève, sa production diminue fortement afin que nous puissions nous réveiller.
La mélatonine synchronise ainsi notre horloge interne en régulant les cycles veille-sommeil dans notre organisme.
Alors lorsque la lumière naturelle diminue en automne, la mélatonine est sécrétée bien plus tôt dans la journée car la stimulation lumineuse est faible, contrairement à l’été où il peut faire jour jusqu’à tard. Et notre horloge interne en perd le nord et éprouve des difficultés à différencier le jour de la nuit. L’envie de dormir se fait très présente sans pour autant parvenir à apprécier un sommeil de qualité. Et bien entendu, les réveils sont difficiles.
L’influence de cette sécrétion précoce et massive ne perturbe pas que notre sommeil. Notre concentration et notre humeur sont également directement impactées (pas vers le mieux malheureusement) ainsi que notre niveau d’énergie qui est diminué d’autant plus que le corps doit également s’adapter aux premiers froids et que le sommeil est perturbé.
On ne le répètera jamais assez, les écrans sont déconseillés le soir avant de dormir. Justement car ils projettent une lumière qui perturbe la sécrétion de mélatonine. Notre horloge interne étant naturellement désynchronisée à cette période peu lumineuse de l’année, ce n’est franchement pas le moment de lui imposer des écrans en plus le soir !
LA SÉROTONINE
La sécrétion du fameux neurotransmetteur* du bien être dans le cerveau est elle aussi dépendante de la lumière naturelle qui la stimule dans le cerveau. La sérotonine régule de nombreux mécanismes dans notre corps tels le sommeil, l’appétit, l’humeur, la mémoire et la concentration.
* Neurotransmetteur : messager chimique qui permet aux neurones (cellules du système nerveux) de communiquer entre eux.
Les jours se raccourcissant, la sérotonine se fait plus rare ce qui accentue les symptômes de mal être :
- Troubles de l’humeur : état d’esprit négatif, irritabilité voire agressivité, démotivation, perte de plaisir, émotivité, impulsivité
- Troubles du sommeil : difficultés d’endormissement, insomnies, réveils nocturnes
- Troubles de la concentration : la mélatonine (hormone dite du sommeil) est directement fabriquée à partir de la sérotonine. Donc moins de sérotonine implique moins de mélatonine
- Fringales : envies de sucre, boulimie
- Troubles de la mémoire et difficultés de concentration
- Troubles sexuels : éjaculation précoce, baisse de la libido
- Troubles digestifs : ballonnements, diarrhées, constipation. Les mouvements de l’intestin dépendent notamment de la sérotonine intestinale
- Hypersensibilité à la douleur
En plus de la diminution de la lumière, un autre facteur influe négativement sur la production de la sérotonine : le stress. C’est d’ailleurs loin d’être son seul fait d’arme sur l’organisme.
Une hormone est particulièrement présente dans l’organisme lors d’un stress prolongé : le cortisol. Or ce dernier entre directement en compétition avec la sérotonine dont il limite la fabrication et sécrétion.
Travailler sur son stress est essentiel pour l’organisme en général mais c’est particulièrement vrai durant l’automne et l’hiver afin de ne pas risquer d’aggraver les choses. En diminuant le taux de cortisol dans le sang, la sécrétion de sérotonine se relancera permettant de retrouver de la sérénité et du bien être.
LE TRYPTOPHANE
La sérotonine est produite dans notre organisme à partir du tryptophane, un acide aminé dit « essentiel » car notre corps n’est pas capable de le fabriquer. Il doit donc être apporté par l’alimentation.
On ne trouve pas de sérotonine à proprement parler dans l’alimentation ni même en compléments alimentaires. Consommer des aliments riches en tryptophane est la meilleure option pour donner les moyens au corps de produire sa propre sérotonine.
Une fois ingéré, le tryptophane sera transporté dans le sang jusqu’au cerveau où il sera être transformé en sérotonine, puis ensuite en mélatonine.
Pour que cette transformation au sein de notre organisme soit efficace, l’intestin doit être en bonne santé afin de pouvoir assimiler ce tryptophane apporté par l’alimentation.
Ensuite, il est pertinent de le consommer en même temps que certains nutriments :
- Les glucides complexes : le tryptophane doit pouvoir passer la barrière qui protège le cerveau pour y être transformé en sérotonine. Et c’est avec l’aide des glucides complexes qu’il y parvient. Céréales complètes, légumineuses, bananes et pommes de terre en sont une excellente source. On les associera donc aux aliments riches en tryptophane si ces derniers ne contiennent pas déjà de glucides complexes.
- La vitamine B6 et le magnésium : ils sont essentiels pour le bon fonctionnement du système nerveux mais également pour la transformation du tryptophane en sérotonine.
Voici quelques sources alimentaires riches en tryptophane :
- Sources animales : poulet*, dinde*, saumon*, oeufs, parmesan, emmental, gruyère,
- Sources végétales : légumes (brocoli, épinard, patate douce), légumineuses (lentilles* et pois chiche*), fruits (avocat*, banane*, datte, ananas, kiwi, tomate), céréales complètes (riz*, quinoa*, avoine*), oléagineux (noix, amande, noix de cajou*, noisette*, cacahuète*), graines (chia, courge, sésame*, tournesol*)
- Divers : chocolat noir, spiruline*, graines germées, levure de bière*
(*) : aliments riches en vitamine B6
Selon l’objectif recherché, l’heure de consommation du tryptophane rentre en considération. Pour une action ciblée sur l’humeur et le stress, on le consommera plutôt le matin tandis que pour une action sur le sommeil, on le consommera davantage au goûter ou au dîner :
Exemple de petit-déjeuner riche en tryptophane : 2 oeufs au plat accompagnés d’un demi avocat et d’un peu de pain complet au levain. Et pour plus d’énergie, vous pouvez ajouter une pincée de graines germées qui apporteront en plus une petite touche de décoration.
Exemples de goûters riches en tryptophane : une banane accompagnée d’un carré chocolat noir et d’une poignée d'amandes. Ou une portion de flocons d’avoine dans du lait d’amande.
LA VITAMINE D
Cette vitamine considérée comme une hormone tant son spectre d’action est large, est primordiale pour la santé. Elle contribue notamment à l’équilibre mental, à moduler l’immunité et à protéger la santé des os. Elle est par ailleurs essentielle pour le fonctionnement de la thyroïde, déjà bien sollicitée à cette période de l’année pour maintenir le corps au chaud malgré des températures extérieures qui se rafraîchissent.
Mais ce qui nous intéresse particulièrement ici c’est qu’elle stimule la production de la sérotonine.
La vitamine D est créée dans notre organisme à partir du soleil. Or en automne, il commence à se faire rare et les conditions climatiques nous poussent souvent à pratiquer des activités en intérieur. Les carences en vitamine D peuvent alors apparaitre et avec elles, de nombreux déséquilibres se créent dans le corps et les symptômes de la déprime saisonnière s’accentuent.
Durant cette période automnale et hivernale, il est conseillé de consommer de la vitamine D sous forme de complément alimentaire pour palier au manque d’UV sous nos latitudes. Il est également plus que conseillé de s’exposer aux doux rayons du soleil d’automne et d’hiver dès possible et le plus longtemps possible.
2. SOLUTIONS NATURELLES
Pour atténuer la déprime saisonnière et retrouver joie et énergie
Nous avons vu précédemment que la diminution de l’ensoleillement, en quantité et en durée, était à l’origine de la déprime saisonnière. Le manque de lumière naturelle modifie la chimie de notre corps dont de nombreux constituants dépendent de cette lumière.
Voici plusieurs solutions naturelles qui contribueront à rétablir l’équilibre chimique de notre organisme. Ainsi, les symptômes de la déprime saisonnière s’atténuent, voire disparaissent :
Attention : en cas de symptômes dépressifs intenses, une consultation médicale sera nécessaire.
ALIMENTATION
- Booster le tryptophane disponible dans l’organisme afin que la sérotonine puis la mélatonine puissent être synthétisées dans le but de maintenir une horloge interne synchronisée et un moral positif.
Vous retrouverez toutes les bonnes sources alimentaires de tryptophane dans la première partie de l’article. N’oubliez pas d’y associer la vitamine B6, le magnésium ainsi que des sucres complexes pour une assimilation et utilisation optimales du tryptophane par nos cellules nerveuses.
- Les fruits de saison : pommes, poires, figues, raisins, clémentines, mandarines, bananes (même si elles voyagent beaucoup pour venir jusqu’à nous…), etc…
La Nature étant bien faite, de nombreuses vitamines utiles pour cette saison s’y trouvent. De plus, le sucre qu’ils contiennent apporteront de l’énergie au corps pour créer de la chaleur et transformer le tryptophane en sérotonine.
- Omégas 3 : poissons gras (saumon, sardines, anchois, harengs, maquereau, etc…), huiles végétales de première pression à froid et bio (lin, cameline, colza, noix), gaines de chia ou de lin broyées.
Les omégas 3 sont anti-inflammatoires et contribuent notamment à la bonne santé des neurones. La sérotonine peut ainsi pénétrer leurs récepteurs avec plus de facilité.
- Le bouillon d’os : préparé de façon douce et traditionnelle, il est un excellent outil de santé. Les nutriments qu’il contient permettent d’entretenir la santé des intestins et d’optimiser l’assimilation des nutriments. Une muqueuse intestinale en santé, c’est la garantie d’assimiler correctement le tryptophane, le magnésium ou encore les vitamines et minéraux contenus dans les aliments et qui serviront à notre organisme pour rééquilibrer sa chimie interne.
- Les fibres pour nourrir notre microbiote : légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses.
Rappelons que le microbiote intestinal joue un rôle majeur dans l’immunité, la santé mentale et la santé intestinale. Il permet également une meilleure assimilation des nutriments et notamment du magnésium, fabrique plusieurs vitamines du groupe B et contribue à production de sérotonine intestinale.
EXERCICE PHYSIQUE
Le mouvement est essentiel pour la santé, quelque soit sa condition physique. Marcher, courir, danser, nager, pédaler, peu importe ! Ce qui compte c’est qu’il soit régulier et fréquent.
Il sera d’une grande aide en cas de déprime saisonnière, surtout s’il est pratiqué le matin. En effet, il permettra à notre horloge interne d’identifier clairement la phase d’éveil lui permettant de mieux se synchroniser malgré la faible luminosité de la saison. Pour cette raison, on limitera les activités physiques de forte intensité en fin de journée, elles pourraient tromper l’horloge interne.
De plus, la contraction musculaire prolongée entraine la libération de tryptophane dans l’organisme, offrant ainsi une matière première essentielle pour créer de la sérotonine.
Par ailleurs, la libération d’endorphines* qu’il déclenche contribuera à retrouver un moral positif.
* Endorphines : neurotransmetteurs aux effets similaires à ceux de la morphine mais sans les effets négatifs pour la santé. Elles déclenchent une sensation de bien être puissante voire d’euphorie et limitent la douleur. Pour se faire une idée, les endorphines sont notamment sécrétées lors de l’orgasme.
LE SOMMEIL
Même si l’on peut être tenté de rester au lit les jours de repos en automne et en hiver, se coucher et se lever à des heures régulières tous les jours est essentiel pour maintenir une horloge interne synchronisée.
Et bien sûr, pas d’écrans avant de dormir afin de ne pas interférer avec la sécrétion de mélatonine.
Retrouvez de nombreuses solutions naturelles pour un sommeil de qualité en lisant notre article.
LUMINOTHÉRAPIE
Le manque de lumière en automne et en hiver est la première cause de la déprime saisonnière. S’exposer le plus possible à la lumière naturelle sera d’une grande aide.
Si votre situation ne le permet pas ou si l’ensoleillement est vraiment trop faible dans votre région durant ces saisons, il existe des lunettes et des lampes qui simulent la lumière du jour que vous pouvez porter ou poser sur votre bureau pour en profiter tout au long de la journée. Elles ne valent pas la lumière naturelle mais peuvent être d’une grande aide pour berner votre cerveau.
Vous pouvez également vous exposer le matin au réveil devant ce type de lampes (une vingtaine de minutes) afin de synchroniser votre horloge interne.
APAISER SON STRESS
Nous l’avons vu, le stress est incompatible avec la sérotonine. Soit on est stressé, soit on bénéficie de façon optimale de la sérotonine et du bien être qu’elle déclenche.
Alors, méditez, voyez des gens qui vous font du bien, faites-vous masser, lisez, respirez, jardinez, écoutez de la musique, dansez, promenez-vous en forêt, bref tout ce qui contribuera à vous détendre sera bienvenue ! Rappelons que l’exercice physique est un excellent outil anti-stress.
CADEAU DE LA NATURE
Il existe de nombreuses plantes qui contribuent à traverser sereinement cette période.
L’une des plus remarquables en cas de déprime saisonnière est le Griffonia grâce à sa haute teneur en 5-HTP, forme naturelle dérivée du tryptophane hautement assimilable par l’organisme.
Le 5-HTP pénètre sans difficulté la barrière protectrice du cerveau pour être converti en sérotonine puis en mélatonine. Son action contribuera à réduire drastiquement les fringales déclenchées par la déprime saisonnière et son action sur le moral est incontestable. Un vrai coup de pouce pour une humeur plus positive !
Contre-indications du Griffonia : déconseillé chez la femme enceinte ou allaitante, chez l’enfant, chez l’épileptique. Effet photosensibilisant. A des effets cumulatifs avec les médicaments antidépresseurs et certaines plantes comme le Millepertuis et la Gentiane. À éviter en cas de prise d'antidépresseurs et de bêtabloquants.
À l’arrivée de l’automne, on peut observer dans la Nature que tout semble se mettre en pause. Les feuilles des arbres jaunissent puis tombent, la sève retourne dans la Terre afin de se recharger en minéraux et nutriments en prévision de la belle saison à venir.
La Nature se régénère et se ressource durant cette période qui invite au calme, au ralentissement et à l’intériorité. Puis viendront le printemps et l’été et avec eux une explosion de lumière qui nous permettra à nouveau de faire le plein d’énergie.
En attendant, inspirons-nous de la sagesse de la Nature pour traverser cette période.
Prenez soin de vous.
