L'HERBORISTERIE DE VANNES
LE SPORT
LES 10 CLÉS D'UNE BONNE PRATIQUE
Nombreuses sont les campagnes officielles qui nous incitent à sortir de la sédentarité pour pratiquer une activité physique ou sportive pour la santé. Si bien que 84% des français accordaient en 2024 une grande importante à l’activité physique. 64% d’entre eux déclaraient y allouer au moins 30 minutes par jour et 69% notaient des effets positifs sur leur bien-être mental et/ou diminution du stress. (*)
Ces chiffres sont plutôt réjouissants !
Cependant, 24% des français ne pratiquaient aucune activité physique ou sportive et disaient en ressentir un impact négatif sur leur santé physique, leur bien être mental, ou l’exposition à certaines pathologies (*). La sédentarité est une des causes majeures du développement de nombreuses pathologies physiques mais aussi reconnue comme augmentant l’anxiété et la dépression (source : Santé publique France).
Or, il n’est jamais trop tard pour se remettre à bouger, quelque soit sa condition !
Marion Oliviero et Alizée Posselt nous guident, à travers cet article, vers une bonne pratique sportive, adaptée et respectueuse du corps et de l’esprit.
Marion est kinésithérapeute à l’Hôpital de Vannes au Service de neurologie. Elle enseigne également le yoga depuis dix ans notamment au sein de son association Yog’Arts, où elle propose à la fois des cours de yoga et des ateliers créatifs permettant d’exprimer sa personnalité et ses émotions librement.
Alizée est coach sportive chez Mon Coach pour ma forme. Depuis cinq ans, elle aide les particuliers et les entreprises à remettre les corps en mouvements et transmet les bons gestes à travers une pratique sportive adaptée à chacun. Et le sport c'est un sujet qu'elle connait plutôt bien. Cette année, elle a couru les 175 km de l’Ultra Marin (course autour du Golfe du Morbihan) en 37 heures. Dans sa pratique personnelle, le sport représente un moyen de se défouler mais aussi de chercher le dépassement de soi afin de repousser ses limites.
Alors, quels sont les bénéfices concrets de l’activité physique et sportive sur notre corps et notre esprit ? Comment pratiquer de façon optimale et dans le respect de ses limites ? Comment s’y remettre quand on n’a pas pratiqué depuis longtemps ? Et bien sûr, quelles plantes peuvent vous accompagner et vous soutenir naturellement dans votre pratique sportive ?
1. LES BÉNÉFICES DU SPORT SUR LA SANTÉ PHYSIQUE ET MENTALE
Marion explique : « quand on fait du sport, quelque soit son intensité, on ne travaille pas que sur une seule partie du corps mais sur l’entièreté de son corps physique et psychique ».
L'activité physique et sportive est un pilier fondamental de l’hygiène de vie avec des bénéfices majeurs pour la santé.
« Il est essentiel de mettre le corps en mouvement. Le corps est fait pour bouger, il faut l’utiliser à sa juste valeur. Grâce au sport, on a une meilleure qualité de vie au quotidien. Le sport apporte aussi un énorme bénéfice pour la santé mentale. Il réduit le stress, il permet de se défouler, de s’échapper et les douleurs diminuent. Même si des pathologies sont déjà présentes, il apporte beaucoup de bienfaits », observe Alizée.
42% des français ne pratiquent pas d'activité sportive régulièrement par manque de motivation (*). Voici quelques arguments pour tenter de convaincre les plus récitants d’entre vous :
Diminution du stress : le sport déclenche une libération massive d’endorphines. Une sensation immédiate de bien-être et de plénitude se déclenche, les douleurs sont atténuées, le stress est réduit et l'optimisme revient.
Selon l’INSERM, le sport favoriserait la formation de nouveaux neurones ainsi qu’une meilleure communication entre eux.
Sommeil amélioré : la fatigue physique prend le pas sur la fatigue psychique qui est le plus souvent source de sommeil perturbé. Faire du sport permet d’augmenter la durée totale du sommeil, un endormissement plus rapide et moins d'éveils au cours du sommeil. La fatigue générale est réduite, de même que les somnolences (source : Ameli.fr).
Circulation améliorée : durant l’effort, le coeur bat plus vite et plus fort ce qui contribue à le renforcer. Par ailleurs, la capacité respiratoire est augmentée. Ce phénomène accélère le débit et la vitesse de la circulation sanguine permettant d’entretenir nos vaisseaux et de transporter efficacement l’oxygène et les nutriments à travers toutes nos cellules, y compris celles du cerveau.
Le retour veineux est également favorisé (retour du sang du bas du corps vers le coeur) ainsi que la circulation lymphatique, l’exercice physique demeurant la méthode la plus efficace pour faire circuler la lymphe à travers l’ensemble de l’organisme.
Detox naturelle : le sport contribue à optimiser la detox naturelle de l’organisme à chaque séance. Notamment grâce à cette circulation améliorée qui permet à nos cellules d’évacuer leurs déchets de façon efficace, tandis que la sédentarité apporte les mêmes effets que la grève des éboueurs.
Ces déchets seront évacués en dehors de l’organisme par le biais de la sueur et l’urine. Une urine un peu plus foncée après l’effort est justement l’illustration de cette detox. Attention, une urine trop foncée peut être le signe d'une déshydratation.
Santé améliorée : nos mitochondries possèdent de nombreuses fonctions. Elles transforment notamment les nutriments que nous mangeons en énergie pour nos cellules et donc pour notre organisme. Sans elles, le moindre effort physique provoquerait essoufflement et brûlures musculaires ! Au-delà de ce bénéfice, pratiquer du sport entraine une augmentation de nos mitochondries, ce qui est favorable globalement pour la santé et l’énergie du corps.
Digestion améliorée : durant l’effort physique, nous sollicitons grandement notre diaphragme pour respirer. Les mouvements de ce dernier vont « masser » les organes digestifs, permettant une amélioration de la capacité digestive et du transit.
Par ailleurs, bien que la digestion soit inhibée pendant l’effort physique, une augmentation de l’assimilation est constatée après l’exercice (notamment grâce à la circulation améliorée), afin de reconstituer les réserves énergétiques.
La santé ostéo-articulaire : la pratique de l’exercice physique améliore la résistance et la solidité des os ; les articulations s’assouplissent et retrouvent de l’amplitude.
Prévention de nombreuses pathologies : telles l’ostéoporose, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, certains cancers, l’obésité ou encore les troubles cognitifs (source : INSERM). L’activité physique et sportive permet également de limiter les chutes et fractures chez les seniors (source : Ameli.fr).
Marion raconte : « mon constat de kinésithérapeute, c’est qu'une personne avec un bagage sportif perdra moins vite sa capacité musculaire qu’une personne qui n’a jamais fait de sport. La récupération est également plus longue si l’on ne pratique pas de sport. De plus, la culture sport va développer les notions d’effort et de ne pas baisser les bras. Les sportifs vont pouvoir mettre en oeuvre plus de ressources corporelles mais aussi mentales face à la douleur et à l’incapacité physique. Ils ont donc un meilleur pronostic. »
2. REPRENDRE LE SPORT PROGRESSIVEMENT : LE MAÎTRE-MOT
« Quand on reprend le sport, il ne faut pas repartir de suite sur le rythme d’avant l’arrêt. Le corps a une mémoire certes, mais la reprise doit être progressive sinon on risque de se décourager voire même de se blesser. C’est en remettant le sport petit à petit dans sa vie que l’on y arrive » conseille Alizée.
Marion confirme : « il n’y a aucun mauvais moment pour se mettre au sport : que l’on n’ait jamais pratiqué d’activité physique intense de sa vie, que l’on ait des pathologies, que l’on soit ménopausée. Il n’y a aucun frein ni contre-indications d’âge. C’est toujours le bon moment, si ce n’est que le corps ne peut pas se remettre à une activité intense du jour au lendemain. Il faut juste le faire de façon progressive et se faire accompagner. Se tourner vers des médecins traitants, des kinés ou des des coachs sportifs. C’est aussi valable à 40 ans si on a fait beaucoup de sport jeune, on ne reprend pas seul. Et si on n’a pas touché une balle depuis 20 ans, c’est bien de ne pas être seul, de ne pas faire n’importe quoi ».
Quelque soit son niveau, la notion incontournable d’une bonne pratique sportive pour la santé, est l’écoute de son corps et de ses ressentis.
Selon Alizée, « il ne faut pas ignorer ce que le corps peut retranscrire, les premiers signes et sensations. Il faut s’écouter : si on a mal, si on est fatigué, si on a eu une journée stressante, on va adapter la séance. Il faut rester à l’écoute de son corps et adapter. Faire une séance plus calme, ce n’est pas perdu. Toute séance est bonne à prendre même si elle est plus douce ».
Marion quant à elle, insiste sur l’importance de respecter ses capacités : « se remettre au sport à 40 ans peut être facile pour certains mais pas pour d’autres. On n’a pas tous le même bagage, on n’a pas tous évolué dans la même culture sportive. C’est pour cela que c’est important de l’amener dans la vie des jeunes et avec lui, la culture du sport, son intérêt, sa normalité et la culture de l’effort. Plus tôt cela arrive dans la vie, plus tôt ce sera normal de faire du sport ».
3. COMMENT BIEN FAIRE TRAVAILLER SES MUSCLES
Les muscles permettent notamment le mouvement du corps, le maintien de la posture et la stabilité des articulations. Pour ce faire, il faut les faire travailler de façon complète, à savoir les contracter et les étirer. L’un ne va pas sans l’autre. En plus d’être puissant, un muscle bien entrainé devient tonique et élastique.
« Il faut travailler tout le corps et les muscles dans l’ensemble afin que tout le corps soit en harmonie, fonctionnel et pour garder une bonne posture, une bonne mobilité et avoir de la souplesse. Si on est musclé mais que l’on ne parvient pas à toucher le sol jambes tendues, ça prouve que le corps reste limité dans ses mouvements ce qui apporte des tensions. Le but c’est d’avoir un corps fonctionnel et mobile avant de faire de la gonflette », rappelle Alizée.
4. LES ALLIÉS DU MUSCLE : TENDONS, LIGAMENTS ET FASCIAS
Les ligaments sont des tissus conjonctifs fibreux qui relient les os entre eux. Ils permettent de maintenir une articulation renforcée, mobile mais qui se maintient en place.
Les tendons, également constitués de tissus conjonctifs fibreux très résistants, sont les structures qui relient un os à un muscle. Ils transmettent les forces générées par les muscles vers les os qui peuvent alors se mouvoir.
Ils participent également à la stabilité des articulations et permettent d’absorber les impacts générés par la course à pied par exemple.
Les fascias sont des tissus conjonctifs reliés entre eux et présents partout dans l’organisme, de la tête aux pieds, autour de nos muscles, os, vaisseaux, nerfs ou encore organes. Un peu comme la membrane qui entoure les quartiers d’oranges, de clémentines ou de pamplemousses.
Longtemps inconsidérés par la science, ils dévoilent progressivement leur importance et leur rôle protecteur pour l’organisme et la santé. Les fascias sont tout aussi sensibles aux efforts de trop grande intensité qu’à la sédentarité.
Ils vont alors s’épaissir, se coller et s’emmêler, de nombreuses toxines vont alors s’y stocker, provoquant des douleurs « inexpliquées » mais aussi une moindre mobilité des muscles.
Le meilleur remède pour les fascias au-delà d’une hygiène de vie de qualité : pas de stress et du sport !
C’est ainsi que travailler ses muscles sans renforcer ses tendons et ligaments n’a pas de sens. Alizée observe de son côté qu’ « il y a des métiers dans lesquels on répète tout le temps les mêmes mouvements, ce qui provoque l’apparition de tendinites et douleurs. Il faut renforcer autour des articulations et faire d’autres mouvements que les mouvements habituels afin de protéger ces structures. Cela doit se faire de façon progressive, que les muscles et les tendons s’adaptent aux charges et aux contraintes des exercices pour se renforcer ».
Marion prévient : « Les tendons et ligaments sont des structures qui nous accompagnent dans notre vieillissement. Le sport permet d’apporter des informations à ces structures et de les maintenir. Si on les délaisse et que l’on ne les met pas en situation, ils perdent leur capacité d’adaptation face à une nouvelle activité ou face à un effort plus soutenu avec un risque de blessure augmenté : tendinite, entorse, courbatures voire lésions musculaires ».
5. POURQUOI LES COURBATURES
Les courbatures sont essentiellement dues à des micro-lésions musculaires apparues suite à une séance de sport trop exigeante pour l’organisme, inhabituelle ou mal exécutée. « Beaucoup de personnes pensent que si l’on n’a pas de courbatures c’est que l’on n’a pas assez travaillé. C’est une idée reçue car en réalité, si on a des courbatures, c’est que l’on a trop travaillé pour le corps, avec des charges trop importantes pour ce que l’on est capable de faire. Il faut donc réduire », conseille Alizée.
De plus, durant l’effort, nous créons de l’acide lactique qui s’accumule dans les muscles. Celui-ci contribue à transformer nos réserves de glucides (glycogène) en énergie rapidement disponible pour les muscles, quand on manque d’oxygène. Ce peut être le cas lorsque l’on exécute des mouvements trop intenses ou que l’apport en oxygène est insuffisant.
La respiration est donc essentielle pour apporter suffisamment d’oxygène aux muscles et ainsi limiter la production massive d’acide lactique excessive. Alizée raconte : « Je vois beaucoup de personnes qui soulèvent des charges en apnée ou qui respirent mal. Il faut avoir le bon timing pour bien placer la respiration. Il faut souffler sur l’effort, quand on remonte une pompe ou un squat par exemple. Cela engage la sangle abdominale et permet d’être bien gainé en plus ».
Le manque d’hydratation joue également un rôle important dans l’apparition des courbatures. En effet, une bonne hydratation permet de bien faire circuler les nutriments vers les muscles mais aussi de mieux évacuer leurs déchets cellulaires tels l’acide lactique produit en excès. Ne pas boire suffisamment semble également atténuer de manière constante la force (d'environ 2 %), la puissance (d'environ 3 %) et l'endurance à haute intensité (d'environ 10 %).
Pour les adeptes de la bière fraiche après une bonne séance de sport, il convient de se rappeler que l’alcool déshydrate…
6. UNE SÉANCE DE SPORT COMPLÈTE
Marion explique que « la moindre activité physique est bénéfique, mais idéalement il faudrait avoir 3 types d’activités sportives. La première, dans la souplesse pour habituer les tendons, muscles, ligaments et fascias à être dans l’étirement. On peut penser à la danse, la gym, le yoga ou les sports de combat. Dans la deuxième activité, on ciblera la puissance, pour donner de la force au muscle. Dans la troisième, on cherchera à travailler notre réactivité, notre explosivité et donc nos capacités d’accélération et de changements de direction. Les sports collectifs et de combat en sont de bons exemples ».
Quelque soit la pratique sportive, une séance d’une heure devrait être constituée de :
L’échauffement : 2/10e de la séance, soit entre 10 et 15 minutes
La pratique : 7/10e de la séance, soit entre 40 et 45 minutes
La récupération et le retour au calme : 1/10e de la séance, soit environ 5 minutes
« Il est essentiel de renforcer tout le corps. On peut cibler si on fait plusieurs séances dans la semaine : travailler un jour les jambes, un autre jour le dos puis la sangle abdominale. Il faut trouver un équilibre, ne pas faire toujours la même séance et apporter de la variété et des charges progressives sinon le corps s’habitue et ne travaille plus. Le cardio est tout aussi important que le fait de construire du muscle. Les 2 sont complémentaires. Le cardio va faire fonctionner le coeur qui est un muscle et qu’il faut entrainer aussi. C’est un bon moyen de se protéger contre les risques cardio-vasculaires », précise Alizée.
7. BIEN SE PRÉPARER : ÉCHAUFFEMENT ET NUTRITION
Échauffement
Alizée raconte qu’elle voit « des personnes qui sont assises toute la journée et qui enfilent leurs baskets pour aller courir. Le corps n’est pas prêt à encaisser d’un coup cette charge et c’est là que l’on voit des blessures apparaître. Ça a l’air de rien mais une petite dizaine de minutes d’échauffement, ça change tout ».
Précisons que dans le cas d’une lésion musculaire importante, la régénération est limitée. Les tissus musculaires deviennent fibreux et ne sont plus fonctionnels. Dommage de condamner un muscle de façon durable voire permanente par manque de préparation.
Nutrition
Les muscles sont constitués d’eau, de protéines et de minéraux. Il est indispensable de leur fournir les nutriments nécessaires à leur bon fonctionnement, en quantité physiologique, c’est à dire adaptée à leurs besoins.
Alizée nous alerte sur l’importance pour un sportif de consommer des protéines : « que l’on fasse du sport pour faire du muscle, perdre du poids, ou juste pour le plaisir, les protéines sont hyper importantes. C’est souvent négligé ou bien on ne se rend pas compte des besoins du corps en protéines. Il faudrait idéalement 1,5g de protéines par kilo de poids de corps (**) pour une activité sportive visant à développer un peu de muscles. Pour prendre de la masse, on peut aller jusqu’à 2g par kilo de poids de corps. De plus, sans protéines, les muscles ne vont ni récupérer ni se reconstruire ».
(¨¨) Soit environ 100g de protéines par jour pour un adulte de 65 kg. Précisons que la viande contient des protéines mais aussi des lipides, des glucides, etc… A titre d’exemple, 100g de blanc de poulet contiennent environ 30g de protéines.
Où trouver ces protéines ? Alizée est claire : « il faut les chercher dans l’alimentation car elles sont de meilleure qualité, mieux assimilées et moins transformées que les protéines en poudre. Ces dernières peuvent être une alternative ponctuelle si l’on a des objectifs et que l’on sait que sur une journée, on ne pourra pas atteindre le quota nécessaire de protéines dans l’alimentation. Mais il faut rester raisonnable. Pas d’excès car ces poudres restent des produits très transformés. Pour une pratique sportive sans objectifs de gonflette, elles ne sont pas nécessaires, on peut trouver ce qu'il faut dans l’alimentation ».
La pratique sportive génère de l’acidité dans l’organisme qu’il convient de contrecarrer. A celle-ci s'ajoute l’acidité créée par la digestion des protéines, dont la consommation sera augmentée en cas de pratique soutenue. Et pour cela, on peut compter sur les légumes verts qui apporteront des vitamines et minéraux (essentiels surtout si l’on transpire), ainsi que des fibres nourrissantes pour le microbiote et favorables pour le transit. Enfin, ils contribuent à hydrater l’organisme.
Mais n’oublions pas le carburant essentiel du muscle : « les glucides sont l’énergie des muscles ; sans, on ne peut pas suivre. Il faut en avoir à chaque repas, en ajustant les quantités », précise Alizée. Préconisez les fruits et fruits secs pour les glucides rapidement accessibles et les céréales (riz, blé, avoine, quinoa, etc..) pour les sucres dits lents.
Pour soutenir les articulations, on pourra consommer régulièrement un bouillon d’os cuisiné dans les règles de l’art : cuisson lente à feu très doux pour ne pas détruire les nutriments, à partir d’os crus et sans oublier d’ajouter une cuillère de vinaigre de cidre pour extraire les nutriments des os. Très riche en collagène, il sera particulièrement apprécié de nos articulations.
Dans le cas d’une pratique sportive soutenue, on limitera particulièrement les aliments acides ou acidifiants qui contribueront à vider nos stocks de minéraux, essentiels à la contraction musculaire. On limitera également les combinaisons d’aliments qui alourdissent la digestion ou qui demandent trop d’énergie à nos organes digestifs tels le gluten.
Si vous prévoyez une compétition ou un effort plus soutenu qu’à l’accoutumée, Alizée propose le réglage alimentaire suivant : « avant la compétition, on limite les fibres pour alléger la digestion et on apporte des protéines et des glucides pour que les muscles aient de l’énergie. Pendant la compétition, on s’hydrate tout du long : avant, pendant et après. Si on ne s’hydrate pas, le sang va devenir plus épais, le coeur va pomper davantage et cela deviendra plus difficile de faire circuler le sang. En cas de besoin, on peut consommer des glucides rapidement disponibles : fruit, compote ou barre de céréales. Après l’effort, on recharge en protéines, on refait les stocks de glucides et on réintègre les fibres ».
8. BIEN RÉCUPÉRER
La récupération permet au corps de se reposer et se réparer.
« Le sport crée des micro-lésions à la suite d’un manque d’oxygène dans certaines parties du corps ou de micro-déchirures au niveau des muscles. Et quand on a une blessure au doigt, on ne met pas de jus de citron directement dessus, on attend que cela cicatrise et se referme avant. Les muscles, c’est pareil » ! Ironise Marion.
Alizée ajoute : « la récupération permet au corps de redescendre. On a mis une intensité pendant la séance, il ne faut pas arrêter d’un coup. C’est comme pour l’échauffement, on ne démarre pas d’un coup. Il faut laisser le temps au corps de redescendre, récupérer, revenir au calme avant de reprendre ses activités quotidiennes. Quelques étirements, se poser pour faire redescendre la respiration et le cardio, marcher un peu si on a couru, etc. Sans oublier de s’hydrater et de dormir pour une bonne récupération à terme ».
Mais combien de temps doit durer la récupération ? Marion répond : « tout dépend de l’intensité de l’effort mais il ne faut pas enchainer les séances sinon on va avoir tous les effets délétères des bénéfices recherchés. Plus la séance est intense plus il faudra du temps de repos. Et il ne faut pas remplacer une activité par une autre : j’ai couru, je vais faire du vélo à la place. Cela reste une activité musculaire qui ne permet pas au corps de se reposer ».
Retrouvez ici, de nombreux conseils de l’INSEP pour optimiser votre récupération.
9. QUEL SPORT POUR QUI
Le sport est indispensable à la santé, quelque soit son âge, quelque soit sa condition. Ce qui importe, c’est d’adapter sa pratique pour qu’elle soit respectueuse des besoins du corps. Voyons ce que nous conseillent Marion et Alizée :
Les enfants :
Plus on commence le sport tôt, plus on développe des cellules musculaires et donc des aptitudes. Par ailleurs, il sera plus aisé de reprendre plus tard si l’on interrompt sa pratique après une enfance sportive, bien plus que si l’on n’a pas pratiqué de sport durant l’enfance.
Marion propose pour les enfants : « de la variété, du plaisir et cultiver la culture sport ! Il faut leur faire goûter aux sports individuels, collectifs, de force et de vitesse. Pour cultiver la Culture sport, il faut leur faire faire plein d’expériences pour plus tard être capable de sélectionner un sport qui est dans la joie et le plaisir ».
Alizée complète : « il faut les éduquer sur les bons mouvements. On peut faire du renforcement mais avec le poids de corps, sans charges. On peut travailler un peu le cardio mais attention à l’intensité. Il y aller très progressivement ».
Les adolescents :
« S’ils ont déjà fait du sport, on peut commencer à pousser et ajouter de la charge (altères, barres). Sans charges, on va conserver les acquis mais on ne progressera pas dans la construction du muscle », explique Alizée.
Marion ajoute qu’il ne faut « pas avoir peur de faire monter l’esprit d’équipe. Et leur faire comprendre que le sport ce n’est pas que l’activité mais aussi tout l’environnement humain. Le sport a une dimension humaine et sociale. L’adolescence est un bon âge pour leur faire intégrer ça et ainsi améliorer les citoyens de demain ». Après tout, ne dit-on pas que le sport est l’école de la vie ?
Les seniors :
Alizée encourage la pratique du sport chez les seniors : « l’objectif, c’est de garder de la masse musculaire car elle décline assez rapidement. On travaillera aussi la souplesse et la mobilité des articulations afin de pouvoir se baisser et remonter par exemple. Et ainsi rendre le quotidien plus agréable. Le sport permet aux seniors de continuer à faire tous les mouvements du quotidien. Une marche fait fonctionner le coeur et les muscles et on voit du monde, ce qui fait du bien » !
Marion propose : « plus on avance dans l’âge, plus je conseille de pratiquer une activité lente et consciente comme la gym douce, le yoga ou la marche en club. Mettre son corps en mouvement et découvrir comment il réagit, pour aller ensuite vers des sports d’endurance (course ou vélo), puis vers l’expansivité et les sport collectifs adaptés car ils restent des sports à risque de blessure. Il faut y aller progressivement et se respecter car trop d’intensité fait perdre les bénéfices de l’activité ».
Les femmes enceintes :
Alizée, qui est formée pour encadrer les femmes enceintes dans leur pratique sportive, indique que : « tout dépend de si la femme était sportive avant la grossesse ou non. Mais même si ce n’est pas le cas, il faut faire du sport. Beaucoup d’études sortent sur les bénéfices de l’activité physique chez les femmes enceintes : le sport ne sera jamais l’élément déclencheur unique d’une fausse couche. Il faut bien sûr adapter en fonction de la grossesse et du niveau d’activité de la femme avant sa grossesse. Mais il n’y a que des bienfaits pour la femme et le bébé ensuite ».
Les actifs qui n’ont pas le temps :
Quand on sait que 72% des salariés français se disent plus performants au travail grâce à l’activité physique ou sportive (*), cela vaut le coup de tenter l’expérience !
« Essayer de trouver dix minutes le matin et dix minutes le soir, ça suffit ! Il vaut mieux faire 15 minutes de sport tous les jours qu’une séance d’une heure, une fois par semaine. Cela reste bénéfique même si c’est une petite séance. Juste prendre l’air et marcher ou se lever toutes les heures, ça reste toujours bon à prendre » ! Motive Alizée.
Il existe de nombreuses possibilités d’intégrer le mouvement dans une journée, sans perdre de temps. 74% des français privilégient les escaliers et 69% des français font leurs trajets à pied plutôt qu’en voiture (*).
Faire le ménage, bricoler, jardiner, promener son chien un peu plus de dix minutes (profitable pour lui mais aussi pour votre santé), se lever toutes les heures et marcher quelques instants en étirant ses articulations sont autant de bonnes pratiques à adopter pour pratiquer une activité physique quotidienne.
Et comme l’appétit vient en mangeant, peut-être que cette mise en mouvement douce du corps vous donnera envie de bouger davantage !
En cas de pathologie(s) :
Alizée est formelle : « tout peut être adapté. Il y a des personnes que nous accompagnons qui ont des pathologies ou qui sont en fauteuil roulant. J’encadre même une dame de 86 ans ! On peut faire du sport ou avoir une activité physique, peu importent les contre-indications, l’âge, la condition. Quand on adapte, le sport c’est pour tout le monde » !
Il est aussi possible de se tourner vers le sport sur ordonnance qui se pratique notamment dans des Maisons-Sport-Santé, présentes sur tout le territoire. Cette approche est particulièrement recommandée en cas de pathologies.
Marion recommande : « on passe un entretien individuel avec un enseignant APA (activité physique adaptée), un kinésithérapeute ou un médecin. Durant cet entretien, des objectifs personnels sont définis ainsi que des activités adaptées à la personne. De plus, les tarifs défient toute concurrence ».
En cas de stress :
« Le sport a une action d’auto-régulation sur le système nerveux et sur le système hormonal donc pratiquer un sport fait nécessairement diminuer le niveau de stress », confirme Marion qui recommande de travailler en premier lieu sur la respiration : « certains sports permettent de travailler sur l’apprentissage de soi-même et la conscience du corps. Le meilleur moyen de lutter contre le stress c’est la respiration. Courir active le souffle mais ce n’est pas une respiration consciente qui donne du pouvoir pour ensuite réintégrer le souffle dans la quête de diminution du stress, dans la vie de tous les jours et indépendamment du sport. Le Tai Chi ou le yoga notamment, permettent de mettre le souffle au coeur de l’activité physique ».
Alizée ajoute : « cela va dépendre du profil de la personne, il faut adapter en fonction. On peut choisir soit une activité très douce, pour se recentrer, respirer et se reconnecter à son corps, soit à l’inverse, une séance plus intense pour se défouler et penser à autre chose ».
10. LES PLANTES QUI ACCOMPAGNENT VOTRE PRATIQUE SPORTIVE
Et si à la place des boissons énergisantes ultra transformées de grandes surfaces ou magasins de sport, on se servait de plantes de qualité aux vertus plus qu’adaptées aux sportifs ?
Et si plutôt que des compléments aux origines douteuses et souvent eux-mêmes très transformés en laboratoire, on revenait aux molécules naturellement présentes dans les plantes pour reconstituer, de façon très efficace, les stocks de minéraux et d’énergie nécessaires aux cellules des athlètes ?
Voici la sélection de l’Herboristerie de Vannes pour les sportifs :
Toute l’année :
Pour les sportifs réguliers, consommer de l’Ortie toute l’année est une excellente option. En effet, cette plante est très riche en vitamines (A, B, C, D, E, F et K, P), minéraux (calcium, silice, magnésium et fer) et anti oxydants. Elle favorise les éliminations et apporte au corps un effet tonique général. Bref, une incontournable pour les sportifs !
Dans le cas des sportifs, on la consommera tous les jours pendant trois semaines et on observera une pause d’une semaine, sans la consommer. Puis on reprendra ce cycle avec et sans ortie, toute l’année.
Une alternative consiste à la consommer tous les jours de la semaine (lundi au vendredi inclus) et de faire une pause sans en consommer le week-end (samedi et dimanche).
Vous la trouverez sous forme de feuilles pour les tisanes, de poudre à mettre dans l’alimentation ou de gélules pour les plus pressés.
Attention, l’Ortie est contre indiquée en cas d'excès de fer et ne doit pas être consommée pendant les cinq premiers mois de grossesse.
N’hésitez pas à nous contacter si vous souhaitez des conseils pour vous aider à choisir l’option la plus adaptée à votre situation personnelle.
Si vous souhaitez en savoir plus sur la bonne façon de consommer des plantes, retrouvez notre article complet sur le sujet.
Sachez par ailleurs qu’elle peut également être utilisée en externe contre les douleurs articulaires et musculaires.
Avant l’effort : stimuler énergie
L’Eleuthérocoque, dont les chinois utilisent les racines depuis plus de 3500 ans, est une plante adaptogène naturellement fortifiante générale de l’organisme, qui redonne du tonus et augmente les performances physiques et la récupération.
On la consommera pendant 3 semaines avant une compétition, et jusqu’au jour J de la compétition (inclus).
Cette plante est disponible sous forme de tisane ou de gélules selon votre préférence.
Attention : l’Eleuthérocoque est contre-indiquée en cas d'hypertension, de cancer ou de maladie auto-immune. Eviter de consommer du café en prenant de l'Eleuthérocoque.
Vous pouvez également consommer le matin de vos séances sportives Matins du monde, une tisane tonique contenant notamment du Maté, du Romarin et du Gingembre ou simplement du Maté dans sa calebasse naturelle et traditionnelle.
Pendant l’effort : maintenir hydratation
S’il y a bien une plante à privilégier pour maintenir l’hydratation et rafraîchir l’organisme, c’est l’Hibiscus. Riches en antioxydants, les fleurs de cette plante parfumeront de façon gourmande votre eau.
Après l’effort : soutenir le corps dans sa réparation
L’Herboristerie de Vannes a créé un mélange de plantes idéal pour entretenir le système ostéo-articulaire et redonner souplesse aux tissus articulaires et musculaires : Articulations 2.
N’hésitez pas à nous contacter si vous souhaitez des conseils pour consommer cette tisane, en fonction de l’intensité de votre pratique sportive, votre âge et votre situation personnelle.
Pour soulager les éventuelles courbatures (rappelons qu'elles sont les signes d’une séance qui a été trop exigeante pour le corps dans la durée et/ou l’intensité), maser les muscles avec notre baume Consoude-Arnica du Morbihan. La Consoude possède une action régénératrice sur les tissus de la peau et du corps, les ligaments , les cartilages, les tendons et les os. L’Arnica active la guérison des bleus ou ecchymoses.
Ce baume peut être utilisé en prévention avant l’effort ou en soutien après l’effort.
En cas d’hématomes apparaissant suite à un coup, impact ou chute, vous pourrez vous tourner vers le macérât huileux d’Helichryse bio de Bretagne, que vous appliquerez en massages très doux sur la zone concernée.
Enfin, en cas de crevasses sur les mains des gymnastes, haltérophiles, et crossfiteurs, vous pourrez appliquer notre macérât huileux de Calendula-Camomillle bio de Bretagne pour activer la réparation. Ce macérât sera également salvateur sur les pieds des danseurs ou randonneurs.
Nous espérons que cet article vous aura convaincu des bienfaits du sport. Nous l’avons vu, aucune contre-indication n’existe à l’activité physique et sportive, quelque soit sa condition. Le handicap, les pathologies, la grossesse, l’âge, les douleurs, la fatigue, le stress ne sont pas des freins. Ce qui importe, c’est d’adapter la pratique à sa situation personnelle, en tenant compte de ses limites.
Quelle joie si cet article vous a donné envie de rechausser les baskets ! Cependant, attention ! Même si vous avez été un super sportif dans votre jeunesse, après une pause de plusieurs années et une hygiène de vie imparfaite, il ne serait pas raisonnable de se lancer dans une course de 20 km du jour au lendemain.
Il ne faut pas hésiter à se faire accompagner par un coach sportif comme Alizée ou par une kinésithérapeute comme Marion, pour vous guider sur l’exécution des bons gestes qu’il conviendra de varier, pour vous apprendre à respirer de façon adaptée et pour vous encourager à rester l’écoute et respecter vos ressentis. Ainsi, vous pourrez mieux vous dépasser, sans vous décourager ou à l’inverse, sans trop pousser et donc éviter les courbatures et/ou blessures.
Initier les enfants au sport le plus tôt possible, de façon encadrée et surtout dans la joie afin que le sport s’inscrive, en conscience, comme un plaisir.
Un plaisir bénéfique pour la santé physique et psychique, qui permet de rencontrer des personnes avec lesquelles on partage un esprit d’équipe. Un plaisir dans lequel on apprend à respecter les autres et à affronter les épreuves avec persévérance, force et courage.
Prenez soin de vous, sportivement !
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(*) Source : Etude Ifop réalisée pour le compte d’Allianz.
